快適に眠るための工夫

こんにちは、結 訪問看護です。

今回は、快適に眠るための工夫についてお話しさせていただきます。

●羊は数えても眠れない

みなさんは毎日快適に眠れていますか？

眠れない時は、羊を数えると眠くなると聞いたことがある人多いのではないでしょうか？

でもこれは全く無意味で、数えるたびに頭が冴えてきて逆効果だともいわれています。

人間は寝ないとどうなってしまうでしょう？

夜寝て朝起きるは多くの人にとって当たり前のように繰り返している毎日のサイクルです。

人は寝ることによって１日の疲れをリセットし、次の日の活力を蓄えます。

しかし、なかなか寝付けない、寝ても夜中に何度か目が覚めてしまう、早朝に目が覚めるなど睡眠に関しても悩みを持っている人が多いのも現代社会の現状です。

睡眠不足は、高血圧、糖尿病などの生活習慣病、うつ病などの精神疾患、アルツハイマー型認知症、脳機能の低下などを引き起こす原因になるといわれています。

最近では、睡眠負債＝寝不足の積み重ねという言葉が生まれるほど、睡眠に関する

研究が盛んに行われ睡眠不足は健康を害するという様々な研究結果が明らかになりつつあります。

質の良い睡眠は、健康な身体、精神を育んでくれます。

睡眠が人間に与える影響はなかなか大きいです。

●良い睡眠とは量（時間）より質❗️

睡眠には、深い眠り（ノンレム睡眠）と浅い眠り（レム睡眠）があり、これを

４〜５回繰り返すのが良い眠りとされています。

ノンレム睡眠の大きな役割の１つに脳の老廃物を排出するという作用があります。

この作用は、24時間の中でも深いノンレム睡眠にしか起こらないことが判明しています。

深く寝ることでしか脳はリフレッシュできないのです。

眠ることによって日中活発に働いた大脳をクールダウンさせ、翌日には判断力、

思考力が回復されます。

これによって仕事や勉強の効率UPさせ、ストレスを軽減します。

また、眠りに入った直後の深い眠りの時に、脳下垂体から成長ホルモンがまとめて

分泌されます。

疲労回復効果や皮膚や内臓の細胞を新しくターンオーバーという働きがあり、

新陳代謝を促進させるので肌をきれいにする効果もあります。

成長ホルモンは、その後繰り返されるノンレム睡眠やレム睡眠にはほとんど分泌されないことが知られていますので入眠してすぐに、深い眠りに入れることは非常に重要となります。

ダラダラと長時間ねれば良いというわけではなく短時間でもいかに深い眠りにつけたかがポイントになります。

●深い睡眠をとってスッキリしたい❗️

睡眠の向上にも役立つ安眠におすすめの食べ物、飲み物

・トリプトファン（必須アミノ酸の一種）を含む食品を取り入れる

睡眠や体温調節等を司るセロトニンという神経伝達物質の分泌を促します。

さらにこのセロトニンが体内時計を調節を調節するメラトニンというホルモンへと

変わります。

１、肉、魚、卵、乳製品

　朝食でこれらの食品を積極的に取るのが効果的です。

　昼間は元気に活動し、夜には眠くなるという理想のリズムを手助けをしてくれま　

　す。

２、チーズ、ナッツ類、チョコレート

　小腹が空いた時のおやつにピッタリ。

３、ホットミルク

　お腹にも優しく身体も温まるホットがおすすめ

４、豆乳

　カロリーが気になる人は牛乳ではなく、豆乳にしましょう。

　豆乳にもトリプトファンの他にイソフラボンという女性の美容や健康に役立つ

　栄養素も含まれています。

・テオブロミンを含む食品を取り入れる。

１、チョコレート

　こちらもおやつにピッタリ。

　カロリーがありますので食べ過ぎには注意しましょう。

２、ホットココア

　ホットミルクや豆乳にプラスすると効果的。

・ハーブを取り入れる

ヨーロッパでは、古くから薬としても使われており、リラックス効果が期待できます

◎ハーブティーの入れ方

ハーブリーフ小さじ１に９５度くらいの熱湯を１カップ注ぎ３〜4分蓋をして香りが

逃げないように蒸らしきれいに濾すだけです。

長時間（10分以上）蒸らしてしまうとえぐみや苦味などが出過ぎる場合があります。

ただし、妊婦さんには不向きなものもあるのでお控えください。

１、カモミールティー

　特にリラックス効果があり安眠を促してくれます。

　ノンカフェインなので安心して飲め、良い香りで心も落ち着きます。

 

２、ラベンダーティー

　眠る前にカップ１〜２杯をホットで飲むのがおすすめです。

　オレンジピール、レモングラス、レモンバームなどとのブレンドティーの方が

　飲みやすいです。

　こちらもノンカフェインなので安心して飲めます。

 

規則正しい食生活を基本とした上でこれらの食材を普段の食事に取り入れてみましょう。

必須アミノ酸は食物からしか摂取できない栄養素です。

意識的に取り入れ、少しでも良質な睡眠がとれる食生活を心がけましょう。

 

●寝る前のお酒とコーヒー

日々のストレスから解放されて飲むお酒は最高ですが、残念ながら安眠には

大敵です。

飲酒後の睡眠は質の悪い睡眠になってしまうのです。

体内でアルコールを分解するために、肝臓など内臓はフル稼働している状態。

これでは体は休まりません。

酔って寝付けたとしても、途中で何度も目が覚めてしまうような質の悪い睡眠に

なってしまいます。

過度な飲酒は睡眠の質を下げるばかりか身体に大きな負担にもなりますので

気をつけましょう。

 

●お風呂とストレッチで安眠できる身体づくり

安眠に効果的な入浴法

３８〜４０度のぬるま湯に１０〜15分浸かることで副交感神経が刺激されます。

すると精神的な安らぎを感じられるようになります。

反対に熱いお湯に浸かると交感神経が刺激されて興奮状態になりやすく

「目覚め」の効果がはたらきますので注意が必要です。

朝のシャワーは厚めのお湯がおすすめですが、安眠するにはぬるめのお湯で

ゆったりとリラックスして入ることが大切です。

ぬるめのお湯に浸かって適度に体温が上昇した後はそれを下げようとする作用が

強くはたらき、自然と眠さを感じるようになってきます。

眠くなると手足がぽかぽかと暖かくなってくる理由は深部温度を下げるために

体の表面が放熱することで起きる現象なのです。

 

●自然な眠りへと誘う入浴のベストタイミング

夜に自然と体温が下がってくる理由は、基礎代謝を下げ脳や内臓をゆっくり

休めるためともいわれています。

体温が上がったままでは基礎代謝が活発なままで、どんなに横になっても体の

中は活発に動き回っている状態でこれでは疲れも取れません。

入浴により上がった体温と深部温度を下げようとする働きが合致することで

急速に深部温度が下がり自然な入眠を手にすることができます。

その相乗効果を得るには、就寝2時間前の入浴がベストです。

 

●リラックス目的の簡単なストレッチ

仕事や家事などで溜まった日中の体の疲れを就寝前にほぐしておきましょう。

肩、首、肩甲骨、足首、股関節などをゆるめて血行を良くすることでリラックス

でき安眠に効果があります。

仰向けに横たわって大きく伸びをするだけでも全然違います。

寝る前には意識してゆっくりと深い呼吸をしてみるというのもおすすめです。

その時、頭を空っぽにして何も考えずにゆったり酸素を取り込めばより安眠効果

が期待できます。

●寝る直前までスマホ（PC,タブレット）をいじるのも安眠を妨げる原因に❗️

現代人にとってスマホは必需品ですが、手元にないと落ち着かない、SNSを

チェックするのが日課という人は要注意です。

スマホの画面が放つブルーライトは太陽光に近い性質なので脳が覚醒して寝つきが

悪くなるなどの睡眠障害が出る恐れがあります。

また、脳が活動時間と勘違いするため眠りを誘い、維持してくれるメラトニンという

ホルモンの分泌を抑えてしまいます。

寝る30分前からブルーライトを浴びない方がいいともいわれています。

どうしても触りたい時は、ブルーライトをカットするメガネをかけると軽減させる

ことができるといわれています。

寝る直前にネットショッピングやゲームなどのコンテンツを楽しみすぎることによって脳が興奮状態になって覚醒度が上がり眠気を感じられなくなってしまうことも

あります。

それと今でもなくてもいい話を誰かと続けて悩みや考え事で目が冴えて眠れない

なんてことも不眠の原因になってしまいます。

●朝を清々しい気持ちで迎えられますように

寝る場所や環境づくりも重要です。

夜間にテレビや部屋の明かりを煌々とつけていては体内時計も狂ってしまって

なかなか寝付けないということになりかねませんので気をつけましょう。

自分に合った枕や寝具、パジャマを揃えるのもおすすめです。

熟睡できた朝は、目覚めも清々しく食事もおいしく１日を活動的に過ごせます。

そうした１日を送ることで夜また気持ちよく眠れる、、、。

そんな快適な毎日が訪れるような生活サイクルを目指せたらいいですね。